¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos?

La lectura de etiquetas, es todo un reto, porque la mayoría de los productos industrializados, se rigen por una norma mexicana, demasiado permisiva con las empresas. Si bien es cierto que el etiquetado frontal para productos industrializados y refrescos sobre sus macronutrimentos es indispensable, los micronutrimentos y el desglose de toda la información, es opcional, por ello, el abuso en el marketing hace que se vuelva un caos, poder ir al súper y elegir la opción más saludable para nosotros.

¿Es igual el etiquetado en otros países?

Países como Chile, Ecuador, Canadá, presentan etiquetados con semáforos o imágenes que indican, cuanto ejercicio necesitaras si consumes determinado producto, o bien, te indican en un semáforo de verde, amarillo y rojo, que tan recomendable es el producto dependiendo de cada macronutrimento (carbohidratos, lípidos, proteínas).

Pasos para leer las etiquetas en los alimentos

  • Paso 1. La etiqueta está reportando únicamente el contenido nutrimental de 1 porción. En caso de que el producto analizado contenga más de 1 porción, es necesario multiplicar toda la información de la etiqueta por el número de porciones que contiene para conocer el total de lo que se consumirá.

etiqueta nutrimental

  • Paso 2. Compara el contenido del producto industrializado. En este paso se debe analizar y comparar el contenido total de cada nutrimento para saber si es recomendable consumirlo o si es necesario disminuir la porción que se piensa consumir. Lo ideal es ajustar lo que vamos a consumir, a nuestro gasto energético total, para no excedernos en energía, macronutrimentos y micronutrimentos.

Recomendaciones en los alimentos

En cuanto a las calorías por porción, existe una recomendación, si el alimento tiene:

  • 40 calorías o menos, se considera bajo en calorías.
  • 100 calorías es moderada cantidad de calorías
  • 400 calorías o más, es alto en calorías.

Macronutrimentos en las etiquetas

  • a) Carbohidratos o Hidratos de Carbono: La información que se incluye en “Carbohidratos totales” incluye a todos los carbohidratos presentes en el producto analizado, esto quiere decir que los azúcares y la fibra ya están contabilizados dentro de los gramos totales. Lo ideal es encontrar productos cuya composición no sea mayoritariamente a partir de azúcares y que tengan un alto contenido de fibra (>5g/porción). Sin embargo esto dependerá del producto origen ya que si nos enfrentamos por ejemplo a una etiqueta de fruta deshidratada que por su origen los carbohidratos que contiene son azúcares, puede haber cierta confusión. Para colaciones, es recomendable que no se exceda de 15-30g totales.
  • b) Grasas o lípidos totales: se dividen en saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas, trans y colesterol. Se deben preferir productos cuya composición incluya grasas insaturadas (mono y poli) y que su contenido de grasa saturada no sea elevado. La recomendación dependerá del tipo de producto que se esté evaluando. Por Norma Oficial Mexicana, un producto bajo en grasa es aquel que contiene 3g o menos de grasa por porción y bajo en colesterol menor o igual a 20mg por porción.
  • c) Proteínas: deben ajustarse al plan de alimentación establecido por el profesional de la salud.
  • d) Sodio: es importante revisarlo, sobre todo si se tiene hipertensión.

Por Norma Oficial, un producto bajo en sodio es aquel que contiene 140mg o menos de sodio por porción.

  • e) Vitaminas y minerales: generalmente se indican en porcentaje (%). Un producto con 5% o menos de un micronutrimiento no se considera una buena fuente del mismo mientras que cuando su contenido es mayor o igual al 20% se considera una buena fuente.

Los productos reducidos son aquellos productos a los que se les ha quitado un 25% de algún nutrimento en comparación con el producto original. Existen productos reducidos en azúcar, en grasa, en colesterol o en sodio.

Cómo interpretar el porcentaje en las etiquetas

En las etiquetas, los porcentajes de este valor se basan en una dieta estándar de 2,000 calorías. Si vas a tomar en cuenta los porcentajes de valor diario como una referencia para tomar tus decisiones, y si la etiqueta señala “Con base a una dieta de 2,000 calorías”:

  • un valor de 5% o menos indicará que es Bajo en el nutrimento que está señalando.
  • un valor de 20% o más indicará que es Alto en el nutrimento señalado.

Fuente: Asociación Americana de Diabetes

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Aprendiendo a leer las etiquetas de los alimentos
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La lectura de etiquetas, es todo un reto, porque la mayoría de los productos industrializados, se rigen por una norma mexicana, demasiado permisiva con las empresas. Si bien es cierto que el etiquetado frontal para productos industrializados y refrescos sobre sus macronutrimentos es indispensable, los micronutrimentos y el desglose de toda la información, es opcional, por ello, el abuso en el marketing hace que se vuelva un caos, poder ir al súper y elegir la opción más saludable para nosotros.
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